Respiración Profunda

La respiración profunda permite activar el sistema parasimpático, una parte del sistema nervioso autónomo que regula múltiples funciones del cuerpo relacionadas con el descanso y reposo, incluyendo: reducción de la frecuencia cardiaca, producción de insulina en el páncreas ayudando así a descomponer azucares, contracción de las pupilas, relajación de músculos, activación del tracto digestivo contribuyendo a procesar mejor los alimentos, entre otros.

Todas las funciones mencionadas anteriormente son lo opuesto al modo de lucha o huida, es decir, cuando se encuentra activo el sistema simpático en nuestro sistema nervioso. Justamente es por esto que diariamente debemos dedicar un espacio para aplicar las técnicas de respiración presentados a continuación.

Técnica de respiración 4-2-6

Aunque existen diferentes técnicas de respiración, uno de los aspectos fundamentales es hacer que la exhalación siempre sea más larga que la inhalación para así estimular el nervio vago y fomentar el sentimiento de relajación en el cuerpo. Pasos:

1. Inhalar lentamente durante 4 segundos.
2. Sostener la respiración por 2 segundos.
3. Exhalar despacio durante 6 segundos.

Los mecanismos de la ansiedad hacen que tengamos más oxigeno disponible del que necesitamos, ya sea por que se respira más rápido o incluso hiperventila durante un ataque de pánico. Al tomar control sobre nuestra respiración regulamos estos niveles de oxigeno y dióxido de carbono en el organismo, la clave estará en repetir esta técnica entre 4 y máximo 6 veces (más o menos un minuto) para mantener el balance.

Algunas herramientas adicionales para hacer las técnicas de respiración más efectivas son:

• Colocar una mano sobre el estomago sintiendo como se eleva y relaja en cada repetición, a esto se le conoce como respiración abdominal o diagramática.
• Pensar en una palabra o frase que lo tranquilice durante el ejercicio: palabras positivas que le den paz y seguridad, también puede ser el nombre de una persona, su mascota o un lugar.
• Tapar la fosa nasal derecha e inhalar por la fosa nasal izquierda como se muestra en la imagen.

Recuerde realizar la técnica de respiración varias veces en el día, por ejemplo mientras está en su lugar de trabajo o estudio, al despertarse y antes de dormir. Es primordial aplicar lo aprendido e ir perfeccionado la técnica pues cada persona es diferente y con la ansiedad todo se trata de balance. Si desea profundizar sobre el sistema simpático/parasimpático y su relación con la respiración, el siguiente artículo de Harvard Business Review cuenta como un oficial del Cuerpo de Marines de Estados Unidos pudo mantener la calma durante un evento de estrés extremo en Afganistán aplicando la técnica de respiración que aprendió en el libro para oficiales.