Durante décadas, la ciencia consideró el sistema muscular como el «aparato locomotor» del cuerpo humano, aquella estructura de soporte y palancas que nos impulsa adelante y destinada exclusivamente al movimiento y la estética. Sin embargo, recientes investigaciones de los reconocidos expertos alemanes Ingo Frobose (Ph.D de la Universidad Alemana Colonia) y Wilhelm Bloch (Ph.D y Director del Instituto de Cardiología y Medicina Deportiva) han revelado una verdad asombrosa: el músculo es, en realidad, el órgano endocrino más grande del cuerpo humano. Es la farmacia interna, que no solo regula nuestro metabolismo sino que es el principal escudo a nivel molecular contra la ansiedad y el estrés crónico.
Cuando realizamos entrenamiento de fuerza (ya sea levantando pesas, usando bandas elásticas o con nuestro propio peso corporal como en flexiones, sentadillas o abdominales) los músculos no solo se contraen; se comunican. Al fatigarse y luego recuperarse, las fibras musculares segregan cientos de sustancias químicas llamadas miocinas.
Las miocinas son proteínas mensajeras que viajan por el torrente sanguíneo y actúan en multiples órganos, incluyendo el páncreas, el hígado, y de forma crítica el cerebro. Esta capacidad de secreción es lo que permite clasificar al tejido muscular como una glándula endocrina, que a diferencia de glándulas tradicionales como las suprarrenales que liberan hormonas de forma pasiva (por ejemplo la adrenalina automáticamente) el músculo es una glándula que opera «bajo demanda», es decir, solo libera su botiquín químico cuando es sometido a tensión y esfuerzo.
El sedentarismo es nuestro peor enemigo
Como mencionamos anteriormente, ciertas hormonas se liberan de forma activa y otras de forma pasiva, justamente aquellas encargadas de regular la ansiedad, el estrés, la memoria y en general las emociones requieren ejercicios de fuerza y resistencia.
Entre las cientos de miocinas que la ciencia ha logrado identificar y estudiar, dos destacan por su impacto directo en la ansiedad generalizada, estrés crónico y depresión:
- La Irisina: Es una miocina que se libera principalmente durante el ejercicio de fuerza y resistencia. Una vez en la sangre tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica, desencadenando la producción de una proteína vital llamada BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro).
- BDNF: Su función es proteger a las neuronas existentes y estimular la creación de nuevas conexiones en el hipocampo. Decenas de estudios han demostrado que bajos niveles de BDNF están directamente relacionados con cuadros de ansiedad generalizada, ataques de pánico y depresión. Por el contrario, el entrenamiento de fuerza y aeróbico eleva naturalmente estos niveles, proporcionando una resistencia biológica mayor ante el estrés y promoviendo la neuroplasticidad cerebral.
Músculos y neurotransmisores
El impacto del entrenamiento de fuerza no se limita a las miocinas, también reequilibra la sinapsis cerebral al aumentar ciertos neurotransmisores presentes en el espacio sináptico entre las neuronas: el GABA y la Serotonina. Estas sustancias viajan desde la neurona emisora (presináptica) hasta los receptores de la neurona receptora (postsináptica) y una vez cumplen su función, son eliminadas por el MAOA o recapturadas para que la señal no sea eterna.
La evidencia de la investigación europea demostró que el entrenamiento de fuerza y aeróbico, en muchos casos, es tan eficaz como la terapia farmacológica para reducir los síntomas de la ansiedad. El hallazgo tal vez más crucial es la regulación natural del eje Hipotalámico-Hipofisario-Adrenal (HPA). En personas que han estado sometidas a estrés crónico durante mucho tiempo, este eje está hiperactivo, inundando el cuerpo de cortisol en cantidades superiores que en aquellas consideradas en rangos normales. El entrenamiento de fuerza «entrena» al sistema nervioso para manejar mejor los picos de cortisol al someter al cuerpo a un estrés físico controlado (por el levantamiento de pesas), el organismo aprende a regresar más rápido a un estado de calma, mejorando la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la respuesta al estrés cotidiano.
¿Como ejercitar los músculos de forma correcta para obtener todos estos beneficios?
Para obtener estos beneficios neurobiológicos, la ciencia sugiere un enfoque específico:
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana son suficientes para activar la secreción de miocinas.
- Intensidad: No es necesario ser un fisicoculturista, el objetivo es alcanzar la fatiga muscular controlada (donde las últimas tres repeticiones sean desafiantes). Es en este punto de fatiga donde ocurre la verdadera liberación química.
- Consistencia: No nos funciona hacerlo una semana y después abandonarlo. Los estudios indican que después de 2 meses de entrenamiento regular, se evidencia que el cerebro experimenta cambios estructurales significativos en las áreas que gestionan la ansiedad.
Conclusión
No entrenamos solo para vernos mejor, entrenamos para construir un cerebro más resiliente, una mente más tranquila y un cuerpo capaz de procesar el estrés eficientemente. Es clave recordar que al igual que el cerebro los músculos necesitan recuperarse, y las tres formas de hacerlo son: descanso de calidad, duchas frías y relajación muscular progresiva.